Entrainement débutant de boxe à la maison

enfants s'amusent avec un punching ball

Comment s’initier à la boxe à domicile pour les débutants

Vous avez envie de vous lancer dans la boxe depuis le confort de votre maison ? Vous trouverez ci-dessous des conseils pour maîtriser les bases de la position de boxe, les coups et les exercices afin de vous préparer à vos séances d’entraînement de boxe à domicile !

EXERCICES DE BOXE À DOMICILE : UNE APPROCHE SIMPLE

Faire de la boxe à la maison ne doit pas être compliqué. En fait, vous pouvez incorporer efficacement les techniques de base de la boxe dans vos séances d’entraînement à domicile :

  • Saut à la corde
  • Exercices de shadowboxing
  • Exercices avec sac de frappe
  • Renforcement musculaire

Le saut à la corde est un complément précieux à votre programme de boxe, car il améliore la concentration, la vitesse, l’agilité et l’endurance cardiovasculaire. Vous pouvez commencer par une séance d’échauffement de 2 minutes ou opter pour une séance prolongée de 5 à 10 minutes pour un entraînement cardio intense.

Les exercices de Shadowboxing ne nécessitent pas d’équipement de boxe spécialisé, ce qui permet de les adapter à n’importe quel endroit. Cet exercice permet d’affiner la forme, la position et l’exécution des coups, ce qui permet de simuler divers scénarios de combat que vous pourriez rencontrer sur le ring. Commencez par des mouvements fondamentaux tels que le direct et le croisé ou perfectionnez vos compétences défensives en pratiquant des glissades – pliez légèrement vos genoux, gardez vos mains en protection de votre visage et pivotez votre tête pour éviter des frappes imaginaires.

Les exercices au sac de frappe sont excellents pour développer la puissance. Un exercice simple consiste à exécuter une série de coups rapides, à se remettre à zéro et à enchaîner avec deux coups supplémentaires, en répétant cette routine pendant un round de trois minutes.

Les boxeurs doivent cultiver un tronc solide. Bien que la boxe sollicite intrinsèquement les muscles du tronc, vous pouvez les renforcer davantage en incorporant des exercices tels que les redressements assis, les coups de pied flottants et les planches sur les coudes (prenez une position de pompes sur les coudes, puis passez à une planche haute, etc.

LES BASES DE LA BOXE POUR LES DÉBUTANTS

Pour les boxeurs débutants, la première étape consiste à se familiariser avec les aspects fondamentaux de la boxe :

La position :

Votre position est d’une importance capitale, car elle influence votre équilibre et l’efficacité de vos coups de poing. Dans la posture du boxeur, imaginez une ligne imaginaire coupant vos pieds en deux, ceux-ci étant placés parallèlement l’un à l’autre. Votre poids doit être uniformément réparti et vos deux mains doivent être levées pour protéger votre visage, le menton légèrement rentré. Le bras dominant correspond au bras arrière.

Les coups de poing :

La boxe implique plusieurs coups de poing clés, notamment le direct, le crochet, le crochet arrière, l’uppercut et l’uppercut arrière.

Jab :

Le direct est la pierre angulaire de la boxe. Il sert à préparer les coups suivants et à désorienter les adversaires. Pour exécuter un direct à partir de votre position de combat, soulevez légèrement votre pied principal et, lorsqu’il descend, tendez le poing de votre main principale directement vers l’avant. Veillez à ce que vos jointures soient tournées vers l’intérieur et que votre paume soit orientée vers le sol.

Cross :

Incorporez le croisement en lançant votre main arrière à partir de votre menton, en la dirigeant en ligne droite vers la cible. Faites pivoter vos épaules de 180 degrés pendant que votre bras traverse votre corps, les jointures du poing arrière étant tournées vers l’intérieur lors de l’extension. Simultanément, rétractez et protégez votre menton avec votre main principale. Pour plus de puissance, engagez votre torse et vos hanches pendant le croisement.

Crochet de tête :

Passez au crochet de tête à partir de votre position de combat en déplaçant votre poids du pied de tête vers l’arrière. Tout en déplaçant votre poids, faites pivoter vos épaules vers l’arrière, en levant votre coude à un angle de 90 degrés tout en visant votre objectif. Pivotez et faites pivoter votre pied de tête pour générer de la puissance à la fin du coup de poing.

Crochet arrière :

Depuis votre position de combat, initiez le crochet arrière en faisant pivoter votre poids à partir de la balle du pied arrière. Pendant ce mouvement, transférez votre poids sur le côté avant tout en levant le coude du crochet à un angle de 90 degrés et en visant votre cible. Optimisez la puissance en pivotant et en faisant pivoter le pied arrière en même temps que le crochet.

Uppercut de tête :

Dans la position de combat du boxeur, redistribuez légèrement votre poids sur la jambe de tête. Exécutez un mouvement vif et rapide avec votre bras, de sorte que le dos de votre main fasse face à votre adversaire, tandis que vos jointures pointent vers le haut. Simultanément, pivotez sur votre pied de tête et faites pivoter vos hanches. Maintenez une position de protection, votre main principale protégeant votre visage.

Uppercut arrière :

Initiez l’uppercut arrière à partir de votre position de combat en projetant votre hanche arrière vers l’avant et en étendant votre bras vers le haut, la paume tournée vers l’intérieur. Gardez votre main principale en l’air pour protéger votre visage.

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