On ne saurait trop insister sur l’importance de l’entraînement cardio-vasculaire dans le monde de la boxe. Un boxeur peut avoir un coup de poing dévastateur et des réflexes rapides comme l’éclair, mais s’il néglige son entraînement cardio, ces attributs perdent de leur éclat. Avez-vous déjà essayé de lancer une combinaison significative de coups de poing alors que vous êtes complètement vidé de votre énergie ? C’est pratiquement impossible.
De plus, il n’y a rien de plus décourageant que d’essayer de se battre lorsque ses réserves physiques sont épuisées. Lorsque votre cœur et vos poumons sont en feu et que vos jambes sont lourdes comme du plomb, cela revient à se battre sur deux fronts : l’un contre votre adversaire et l’autre contre votre propre corps.
Mais n’ayez crainte, grâce à ce programme de cardio-boxe, vous pouvez cultiver une endurance aérobique presque illimitée. Lorsque vous vous retrouverez au milieu d’un combat épuisant, vous aurez l’assurance de posséder la condition cardiovasculaire nécessaire pour tenir la distance.
Ne jamais négliger les entraînements de boxe cardio
Pour les boxeurs désireux d’atteindre des performances de pointe, il est absolument nécessaire de s’astreindre à des séances d’entraînement cardio. Si peu de boxeurs apprécient les exercices d’aérobic, ils s’engagent néanmoins à consacrer au moins cinq à sept séances par semaine à une forme quelconque d’entraînement cardio.
Muhammad Ali, par exemple, se lançait dans des courses matinales, se poussant hors du lit avant 4 heures du matin, enfilant sa tenue de course et s’élançant sur le trottoir. Ali admettait candidement : « Je détestais chaque minute d’entraînement », mais il s’était aussi inculqué le mantra suivant : « N’abandonne pas. Souffrez maintenant et vivez le reste de votre vie comme un champion ».
De nombreuses autres légendes de la boxe ont adopté un état d’esprit similaire. Pourquoi ? Parce que les véritables champions consacrent systématiquement du temps à des séances d’entraînement cardio, conscients que lorsque les compétences sont égales, une condition physique supérieure peut faire pencher la balance en leur faveur.
Le rôle décisif de l’entraînement cardiovasculaire pour gagner des combats
Voici quelques exemples de boxeurs qui ont triomphé de leurs adversaires grâce à une meilleure condition physique. Dans la plupart de ces exemples, l’adversaire vaincu était physiquement plus fort, plus puissant et possédait une force de frappe plus importante.
Joe Calzaghe contre Jeff Lacy : Lacy était le grand favori de ce combat, présenté comme l’équivalent de Mike Tyson dans la division des poids moyens, petit, trapu, agressif et profondément puissant. Cependant, bien que Lacy ait porté quelques coups violents, il n’a pas pu faire face à la supériorité de Calzaghe en matière de boxe et à son rythme de travail incessant.
Roy Jones Jr contre John Ruiz : Jones a commencé sa carrière en tant que poids moyen léger, mais il est monté en grade pour affronter le champion des poids lourds John Ruiz. De nombreux experts pensent qu’il s’agit d’une catégorie de poids trop élevée pour Jones, anticipant que la puissance de Ruiz sera écrasante. Néanmoins, en 12 rounds, Jones s’est assuré une victoire aux points en surclassant son adversaire, plus grand et plus fort.
Pourquoi intégrer cet entraînement de cardio-boxe ?
Cet entraînement de cardio-boxe peut améliorer considérablement votre endurance aérobie. Comme nous l’avons démontré précédemment, un boxeur en bonne condition physique peut maintenir un rythme de travail plus élevé tout au long d’un match. Dans le cas de Joe Calzaghe contre Jeff Lacy, Calzaghe a donné 947 coups de poing contre 444 pour Lacy en 12 rounds, épuisant son adversaire à force d’acharnement.
Si cet entraînement de cardio-boxe ne vous transformera peut-être pas en Joe Calzaghe du jour au lendemain, il contribuera sans aucun doute à améliorer votre condition aérobique.
L’entraînement de boxe cardio pour brûler les graisses
Un défi permanent pour les boxeurs est de prendre du poids. La plupart des boxeurs concourent généralement dans des catégories de poids nettement inférieures à leur poids naturel. Le légendaire champion des poids légers Ricky Hatton en est un excellent exemple.
Hatton était réputé non seulement pour ses coups de poing percutants et sa production implacable, mais aussi pour la prise de poids qu’il effectuait entre les combats. Par exemple, avant son combat contre le légendaire boxeur mexicain Marco Antonio Barrera, Hatton pesait plus de 15 kilos. Pour atteindre le seuil de 11 livres pour la division des poids moyens légers, Hatton a dû se débarrasser de plus de quatre pierres de graisse, soit près d’un tiers de son poids corporel.
Pourtant, Hatton a toujours réussi à prendre du poids. Comment a-t-il réussi cet exploit ? Il semblerait que sa stratégie comprenait un régime alimentaire équilibré, un entraînement de boxe épuisant et des séances de cardio intensives.
Autres avantages de l’entraînement cardio
Au-delà de son intérêt pour la boxe, l’entraînement cardio offre une multitude de bienfaits pour la santé. De nombreux organismes de santé et experts réputés, tels que le NHS, l’OMS, Kenneth Cooper, le Dr Dean Ornish et le Dr Michael Gregor, vantent les avantages d’un entraînement cardio régulier :
- Diminution du risque de diverses maladies (obésité, maladies coronariennes et certains cancers)
- Amélioration de la fonction cardiorespiratoire
- Diminution de la masse grasse totale
- Renforce l’efficacité du système immunitaire
- abaisse la tension artérielle
- Améliore la sensibilité à l’insuline
- Renforce les os et les tissus conjonctifs
- Favorise un meilleur sommeil
- Améliore l’humeur
Comment exécuter cette séance d’entraînement de cardio-boxe ?
Vous avez le choix entre deux programmes d’entraînement, chacun proposant un ensemble varié d’exercices visant à stimuler différents groupes musculaires et éléments de la condition physique. Avant de commencer l’une ou l’autre séance d’entraînement, veillez à effectuer un échauffement complet. Un échauffement bien exécuté permet non seulement d’améliorer les performances physiques, mais aussi de minimiser le risque de blessure.
L’échauffement comprend des exercices de shadowboxing et de saut à la corde pour vous permettre d’améliorer vos compétences en boxe.
Les entraînements de cardio-boxe sont structurés en séries de trois minutes, sans intervalle de repos entre les séries. Pendant les intervalles d’une minute, vous pouvez soit faire du shadowboxing, soit des exercices au poids du corps. Si vous ressentez le besoin de vous reposer davantage entre les séries, n’hésitez pas à le faire.
Points clés de la séance d’entraînement de cardio-boxe
- Avant de commencer la séance d’entraînement, échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes.
- Choisissez le niveau d’entraînement qui correspond à votre condition physique actuelle.
- Suivez le nombre de séries cardio prescrit en fonction de votre niveau d’entraînement (Débutant : 8 séries de 3 minutes ; Intermédiaire : 10 séries de 3 minutes ; Avancé : 12 séries de 3 minutes).
- Cette séance d’entraînement ne comporte pas de pauses entre les séries. Vous devrez donc faire de la boxe ou des exercices au poids du corps pendant une minute après chaque série d’exercices cardiovasculaires.
- Si vous estimez qu’il est nécessaire de vous reposer entre les séries, écoutez votre corps et prenez le repos dont vous avez besoin.
Conseils et astuces pour l’entraînement de cardio-boxe
L’une des caractéristiques notables de cet entraînement de cardio-boxe est sa polyvalence, puisqu’il peut être effectué pratiquement n’importe où. Le seul équipement requis pour les deux programmes d’entraînement est une corde à sauter. Vous pouvez donc suivre votre entraînement cardio à la maison, au bureau ou même en vacances.
Les deux plans d’entraînement se prêtent à l’entraînement en groupe. Envisagez de recruter une équipe de boxeurs pour vous lancer ensemble dans votre parcours cardio. Faire de l’exercice aux côtés de passionnés de fitness peut stimuler la motivation et favoriser une compétition amicale.
Pour optimiser la mécanique de l’entraînement cardio de la boxe, envisagez d’utiliser un chronomètre d’entraînement. Il n’est pas nécessaire d’acheter un chronomètre de salle de sport onéreux ; une application d’intervalles de boxe, qui peut être téléchargée gratuitement, offre polyvalence et facilité d’utilisation. Elle vous permet de programmer les durées des séries et des périodes de repos tout en définissant des rappels périodiques pour les variations d’intensité, ce qui en fait un outil précieux pour les intervalles HIIT également.